Immer mehr Menschen entdecken Yoga als ganzheitlichen Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, bei dem sie in eine andere Welt eintauchen und sämtliche Alltagslaster hinter sich lassen. Als Yogaschüler, der grundlegende Übungen sicher beherrscht, macht es Sinn, wenn Sie Schritt für Schritt fortgeschrittene Übungen in Ihre Einheiten integrieren, um Ihren Körper und Ihren Geist vor neue Herausforderungen zu stellen. Eine Übersicht über Yogaübungen finden Sie auch bei asanayoga.de.
Dhanurasana – Bogen
Bei der Yogaübung Dhanurasana (der Bogen) legen Sie sich auf den Bauch, winkeln die Knie an und ziehen die Beine mit den Armen in Richtung des Rückens. Ihr ganzer Körper nimmt die Form eines Bogens an, Brustkorb, Lungen und Herz sind weit geöffnet und nur noch Ihr Bauch berührt den Boden. Nachdem Sie die Stellung einige Atemzüge gehalten haben, lassen Sie die Beine und den Kopf wieder langsam absinken. Die Übung stärkt den gesamten Rücken, die Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung und stärkt dadurch die Handlungs- und Entscheidungsfähigkeit. Außerdem werden Ängste, Wut, Depressionen und Trauer verarbeitet.
Kakasana – Krähe
Die Übung Kakasana wird auch die Krähe genannt. Sie erfordert ein hohes Maß an Balance, Kraft und Gleichgewicht. Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie Ihre Arme zwischen den Knien auf. Beugen Sie die Arme seitlich nach außen, legen Sie Ihre Knie darauf und heben Sie Ihre Füße vom Boden an, sodass nur noch Ihre Hände den Boden berühren. Die Übung sieht zwar schwierig aus, nach einigen Versuchen ist sie jedoch leicht durchzuführen. Sie stärkt Handgelenke, Arme, Schultern und Rücken. Darüber hinaus stärkt die Übung Hüfte und Bauchmuskulatur und macht sie flexibler und geschmeidiger. Mit der Übung gehen Sie an Ihre körperliche Grenzen und lernen, wie Sie mit Ihren Ängsten umgehen. Nachdem Sie zwischen fünf und zehn Mal ein- und ausgeatmet haben, verlassen Sie die Stellung wieder langsam, indem Sie die Füße wieder dem Boden nähern.
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Kapotasana – Taube
Kapotasana, auch Taube genannt, dehnt die Hüft- und Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen im Rückenbereich lösen. Ausgehend vom Vierfüßlerstand gelangen Sie sehr einfach in die Position der Taube. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und legen es zwischen den Armen ab. Ziehen Sie anschließend Ihr linkes Bein weit nach hinten, sodass es vom Knie bis zum Fuß auf dem Boden liegt und sich umittelbar vor dem Oberschenkel des linken Beins die Fußsohle des rechten Fußes befindet. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und atmen Sie tief ein. Sobald Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach vorne und berühren mit der Stirn den Boden. Nachdem Sie einige Atemzüge in dieser Position verweilt haben, strecken Sie zusätzlich Ihre Arme nach vorne bis Sie die Dehnung Ihres Oberkörpers spüren. Kehren Sie im Anschluss in die Ausgangsposition zurück, nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein und wechseln Sie die Seite.
Ustrasana – Kamel
Die Übung Ustrasana wird auch das Kamel genannt. Sie stärkt die Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur und regt den Kreislauf an. Im Kniestand spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Beckenmuskeln an und beugen sich nach hinten, bis Sie mit Ihren Händen die Fersen umfassen können. Dabei bleibt der Rücken gerade und der Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule. Halten Sie die Stellung mehrere Atemzüge lang und versuchen Sie, bei jedem Atemzug noch tiefer in die Stellung zu gelangen. Falls die Position bei den ersten Versuchen zu schwierig für Sie ist, können Sie einen kleinen Hocker als Hilfestellung verwenden. Beugen Sie sich zurück und greifen Sie mit Ihren Händen die Sitzfläche des Hockers. Bei Antriebslosigkeit, Ängsten, Nacken-, Hals- oder Kopfschmerzen ist die Übung eine hervorragende Asana.
https://www.youtube.com/watch?v=pFzxPjhSafo
Bauen Sie die Übungen nach und nach in Ihr Programm ein. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überfordern und erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übungen Schritt für Schritt. Sie werden sehen, dass die Übungen zwar durchweg anspruchsvoll sind, Sie sie mit etwas Übung jedoch sicher beherrschen werden.
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